Витамин A: в каких продуктах содержится и для чего нужен

6 ноября

Витамин A необходим для работы практически всех систем организма. Он был открыт в 1913 году после ряда экспериментов: мыши, питавшиеся лишь хлебом с молоком, переставали расти, теряли вес и способность передвигаться. В наши дни известны случаи, когда постоянное питание фастфудом приводило к полной потере зрения.

Разбираемся, чем грозит нехватка витамина A в продуктах, сколько нужно витамина взрослым и детям, как составить полноценный рацион питания.

Чтобы не пропустить новые статьи в нашем блоге, подписывайтесь на телеграм-канал Яндекс Погоды.

Подписаться здесь

Формы витамина A

Витамин A — это группа веществ, схожих по химическому составу: ретиноидов и каротиноидов. К ретиноидам относят ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту.

Другое название группы — А-витаминный комплекс. Эта форма содержится в продуктах животного происхождения: печени, рыбьем жире, молоке и куриных яйцах. Ретиноиды — это готовый витамин: они хорошо усваиваются организмом и откладываются про запас в печени.

В группу каротиноидов входят β-каротин, α- и γ-каротин, криптоксантин, ликопин, лютеин. Эти вещества отвечают за красный, оранжевый и желтый пигмент в овощах и фруктах. Каротиноиды содержатся в моркови, болгарском перце, помидорах, тыкве. Каротин является провитамином А — это вещество превращается в ретинол в процессе переваривания и усваивается примерно на 10%. Важно: для качественного усвоения каротиноидов необходимы жирные кислоты, которые содержатся в маслах, сметане, авокадо, рыбе.

При переваривании пищи витамин A распадается на хиломикроны — маленькие жироподобные частицы — и всасывается в кровь через кишечник. Запасы откладываются в печени. При необходимости печень высвобождает часть витамина, а транспортный белок транстиретин доставляет его к пункту назначения. Для генерации транстиретина необходим цинк, поэтому источники цинка повышают усвоение витамина.

Побочные продукты синтеза выводятся с помощью желчи через почки и кишечник. Этот процесс занимает около месяца, поэтому избыточное потребление витамина считается токсичным для организма.

Витамин A не синтезируется в организме, его можно получить только из продуктов и добавок.

Для чего нужен витамин A

Формы витамина A отвечают за состояние иммунной системы, здоровье зубов, костей и кожи, обмен веществ и не только.

Зрение

Мы видим в сумерках благодаря клеткам-палочкам — фоторецепторам в сетчатке глаза. В них содержится пигмент родопсин, или зрительный пурпур. Клетки-колбочки помогают различать цвета. Работа клеток обеспечивается именно витамином A — без него пигмент родопсин перестает вырабатываться. Нехватка пигмента приводит к куриной слепоте, тританопии (невозможности отличать синий цвет от зеленого или красного), в тяжёлых случаях — к потере зрения.

Кроме ретинола, в сетчатке должны быть каротиноиды лютеин, зеаксантин и кантаксантин, которые также отвечают за остроту зрения.

Иммунитет

Лейкоциты — белые кровяные клетки, ключевые элементы иммунной системы. Они защищают организм от инфекции, уничтожая вредоносные вирусы и бактерии. Ретинол благотворно влияет на выработку лимфоцитов — клеток, которые вырабатывают антитела, и фагоцитов — клеток, пожирающих остатки уничтоженных микробов. Барьерная функция слизистых оболочек и кожи также зависит от уровня витамина A. Здоровая кожа защищает организм от вредного воздействия внешней среды, помогает бороться с вирусной и бактериальной инфекцией.

Профилактика рака

Онкологические заболевания вызываются хаотичным делением клеток, которые перестают выполнять свои функции. За нормальную работу клеток отвечают специальные гены.

Витамин A помогает контролировать работу генов, останавливает рост разрушительных клеток. А также оказывает антиоксидантное действие — противостоит свободным радикалам, которые разрушают здоровые клетки. Согласно исследованиям, натуральные источники витамина уменьшают риск рака легких, предстательной железы, толстой кишки.

Здоровье кожи и волос

В последние годы неслучайно стали популярны кремы для лица с ретинолом. Витамин A помогает вырабатывать коллаген и эластин — белки, которые придают коже упругость и подтянутый вид. Также он улучшает регенерацию эпителия, контролирует работу сальных желез, избавляет от воспалений и акне, препятствует пигментации.

Повышая выработку коллагена, витамин A делает волосы гладкими и уменьшает выпадение.

Репродуктивная система

Витамин A участвует в выработке гормона тестостерона, который влияет на мужскую потенцию. Также он уничтожает свободные радикалы, разрушающие ДНК сперматозоидов.

Для женского здоровья прием витамина полезен тем, что влияет на созревание яйцеклеток, регулирует менструальный цикл, помогает плоду полноценно развиваться. Дефицит витамина может привести к падению уровня гормонов щитовидной железы, что также вредит женскому здоровью и репродуктивной функции.

Рост и развитие ребенка

Ретинол поступает в плаценту и влияет на формирование эмбриона — развитие нервной, зрительной, иммунной систем. При дефиците витамина A возникают проблемы с созреванием легочной ткани, что может вызвать пороки развития. Также важно участие витамина в обмене кальция и фосфора, необходимых для роста костной ткани.

Мышечная система

Особенно нужен витамин A для рациона спортсменов. Он положительно влияет на синтез белка, который необходим для набора мышечной массы. При приёме витамина A вырабатываются гормоны тестостерон и соматотропин, которые снижают влияние кортизола и помогают росту мышц. Также действие витамина улучшает питание мышц, повышает выносливость, ускоряет синтез гликогена — сложного углевода, который обеспечивает высокий уровень энергии.

Причины дефицита витамина A

Дефицит витамина A влияет практически на все системы организма. Плохое усвоение витамина вызвано следующими причинами:

Плохое питание. От бедного рациона страдают люди в странах третьего мира: согласно статистике ВОЗ, до 500 тысяч детей в Африке и Юго-Восточной Азии ежегодно теряют зрение. В развитых странах причиной нехватки витамина становится веганская диета, так как основным источником ретиноидов является пища животного происхождения — одной зелени и фруктов недостаточно. Люди, избегающие жирных продуктов на строгих диетах, также могут страдать от нехватки витамина.
Болезни ЖКТ, печени, поджелудочной железы, желчевыводящих путей. Воспаление слизистой кишечника мешает усвоению полезных веществ. Заболевания печени снижают выработку желчи, которая необходима для обработки жирорастворимого витамина.
Нехватка витамина A у беременных или кормящих мам. Витамин играет важную роль в формировании здорового эмбриона и развития плода, в дальнейшем малыш получает каротиноиды из грудного молока. Если мать страдает от дефицита витамина A, ребенку также не хватает ретинола. Еще одна причина низкого уровня витамина А — особенности менструального цикла и поликистоз яичников.
Приём некоторых лекарств, средств для похудения.
Дефицит цинка. Этот микроэлемент важен для синтеза белков, необходимых для транспортировки витаминов.
Вредные привычки. Курение и алкоголизм ухудшают усвоение витамина A.

Симптомы дефицита витамина A

Внимание! Точный диагноз может поставить только врач — не рекомендуется заниматься самодиагностикой и самостоятельно выписывать себе витамин.

Запасов витамина A в печени взрослого человека хватает на 2–3 года. При нехватке витамина возникают следующие проблемы:

куриная слепота (человек плохо ориентируется в темноте);
ксерофтальмия (сильная сухость глаз), вызванная закупоркой слезных каналов;
неровные пятна на белках глаз;
покрасневшие веки;
сильная слезоточивость на холоде;
скапливание слизи в уголках глаз;
сухая, шелушащаяся кожа, огрубевшая кожа на локтях и коленях;
угри и акне на коже лица;
слабые, хрупкие ногти с белыми полосками;
частые респираторные заболевания из-за сниженного иммунитета;
сонливость, сильная усталость, раздражительность;
слабая эрекция у мужчин.

Если человек долгое время испытывает дефицит витамина A, повышается риск пневмонии, анемии, кори и диареи. В группу риска попадают беременные женщины, кормящие матери, недоношенные дети. Длительная нехватка витаминов повышает вероятность смерти матери и ребенка.

Симптомы избытка витамина A

Внимание! Перед тем, как начать принимать витамины, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Неумеренное потребление препаратов витамина A также вредит здоровью — излишки не выводятся из организма. Критичным для здоровья считается ежедневный прием 15 000 мкг ретинола, для беременных женщин — от 1 500 мкг. Признаки переизбытка:

желтый или оранжевый оттенок кожи;
сухость и зуд кожи, повышенная чувствительность к солнцу, ожоги;
диплопия (двоение в глазах);
тошнота, рвота, проблемы с пищеварением;
плохой аппетит, снижение веса;
корочки на губах, язвы во рту, кровоточащие десны;
проблемы со сном, головные боли, резкая раздражительность;
перхоть, выпадение волос;
боли в суставах, мышечные судороги.

Переизбыток может возникать у людей с гипотериозом — пониженной выработкой гормонов щитовидной железы T3 и T4.

В каких продуктах содержится

В норме 75% человек получает из продуктов животного происхождения, 25% обеспечивают овощи и фрукты. Пример: взрослому мужчине достаточно съесть порцию говяжьей печени с салатом, чтобы набрать суточную норму.

Продукты, богатые ретинолом:

печень животных: куриная, говяжья, свиная;
печень трески, палтуса;
лососевые рыбы, сельдь, тунец, скумбрия;
куриные яйца (желток);
сливочное масло, твердый сыр, молоко.

Источники β-каротина:

овощи: морковь, тыква, сладкий перец, помидоры, спаржа, краснокочанная и брюссельская капуста, кольраби, спаржа;
зелень: петрушка, укроп, щавель, шпинат, салат, зеленый лук, черемша.
фрукты: абрикосы, хурма, персики, дыня, бананы, алыча;
ягоды: сухой шиповник, облепиха, малина, красная смородина, черешня.

Что нужно знать для оптимального усвоения:

витамины частично разрушаются при термической обработке: потери составляют 25–30%;
витамин A — жирорастворимый, поэтому лучше добавлять сливочное или оливковое масло при тушении. Для салатов можно использовать растительные масла, жирную сметану, орехи.
процент усвоения витамина возрастает, если клеточные мембраны овощей разрушены. Поэтому особенно полезны блюда из вареных и размятых фруктов, пюре.
полезные вещества могут разрушаться, если готовить еду на прогорклом масле.

Часто задаваемые вопросы

Как понять, что организму не хватает витамина A?

Признаками нехватки являются куриная слепота, частые простуды и бронхиты, сухость и шелушение кожи, гнойные высыпания на коже, ломкие ногти и волосы.

Как по-другому называют витамин А?

Его часто называют ретинолом — эта форма часто содержится в уходовых средствах для кожи: кремах, сыворотках. Форма витамина в овощах и фруктах называется бета-каротином.

Какие продукты содержат больше всего витамина А?

Большое количество ретинола содержится в печени животных, черной икре, яичных желтках, сливочном масле, твердом сыре. Много каротиноидов содержат морковь, петрушка, сельдерей, шпинат, черемша, болгарский перец, зеленый лук.

Можно ли принимать витамин A во время беременности?

Будущим мамам нужно принимать добавки только по назначению врача после сдачи анализов. Это необходимо, если выявлены дефицит витамина, болезни ЖКТ, нарушения обмена веществ. При полноценном питании достаточно витамина A, который поступает с пищей.

Что нельзя принимать с витамином A?

Железо, цинк, кальций и магний снижают усвоение ретинола, поэтому эти вещества не рекомендуется принимать одновременно. Также нежелательно употреблять витамин A вместе с другими жирорастворимыми витаминами D и E.

Все статьи